Emagrecimento é um processo de perda de massa corporal que modifica o volume total ocupado pelo corpo. Gostou dessa definição? Olhada por um ponto de vista puramente técnico (de engenheiro), não parece justificar o por quê de tanto alvoroço encima do tema. Por que tantas polêmicas, tanto dinheiro gasto, tanto sofrimento? Por isso decidi escrever sobre algumas coisas importantes que eu sugiro que você reflita se quiser diminuir a massa e o volume corporal.
Atenção aos pensamentos automáticos e gatilhos
Existe uma inconsciência, ou melhor, pré-consciência, envolvida no ato de comer. Se comer fosse um processo que não utilizasse absolutamente seu pensamento, você colocaria qualquer coisa na boca. Morderia um descanso de copo ao invês de morder um cookie, por exemplo. Mas o que percebemos é que efetivamente nos esquivamos de refletir sobre o que comemos, ou se queremos realmente comer, e jogamos a alimentação pro limbo dos pensamentos automáticos, como chamamos na Terapia Cognitiva-Comportamental (TCC).
Ainda de acordo com a TCC, os pensamentos automáticos são precedidos de gatilhos, ou seja, pensamentos, eventos, coisas, falas ou situações que acontecem antes do pensamento automático aparecer. De acordo com Judith Beck, uma das precursoras da TCC, os gatilhos podem aparecer em cinco categorias:
Biológicos: vazio no estômago, sede, desejos influenciados pelos hormônios e outros processos biológicos.
Ambientais: visão ou cheiro de alimentos, programas culinários, comerciais de alimentos.
Mentais: pensamentos sobre comida (chegando a hora da refeição, por exemplo), lembrar de alimentos saborosos que estão na geladeira ou dispensa ou que já comeu no passado (memória positiva) ou lembrar-se de situações onde passou fome ou privação (memórias negativas).
Emocionais: tensão, ansiedade, tristeza, solidão, raiva, frustração, felicidade, antecipação.
Sociais: festas, comemorações, aniversários ou qualquer situação social onde você é incentivado a comer ou estar com pessoas que estejam comendo.
A ideia de conhecer seus gatilhos é planejar estratégias para diminuir sua força e também sua exposição a eles. Isso trabalhamos de diversas formas nas sessões de psicoterapia.
Avalie seu plano alimentar
Quem conhece o que escrevo sabe que eu sou contra dietas restritivas. Isso não quer dizer que sou a favor de se comer qualquer coisa, sem levar em consideração suas propriedades nutricionais. Minha opinião aqui não importa realmente. Quero que você considere algumas questões e tome a melhor decisão para você.
É fato que um emagrecimento definitivo vem de mudanças de comportamento. É fato também que essas mudanças envolvem comportamento alimentar e comportamento em relação à prática de atividades físicas. Isso não quer dizer de forma alguma que sejam as únicas mudanças que são feitas na vida das pessoas que emagrecem. Mas vamos começar por aqui.
Imagine que qualquer mudança no comportamento alimentar precisa ser definitiva. Se você começar a fazer alguma mudança na sua alimentação, ela deveria ser permanente. Dietas que restringem grupos de elementos inteiros, ou restringem a ingestão calórica de forma drástica, tendem a ser bastante complicadas de serem seguidas e muito mais de serem mantidas para o resto da vida. Se você for pensar em algo que vai utilizar só agora, pense também em como é difícil incluir um novo hábito ou comportamento na sua vida. Não seria melhor já escolher um comportamento que puder ser mantido daqui pra frente? Dietas que são cíclicas tendem a não estabelecer hábitos novos e serem abandonadas.
Sugestão da Carol: Refeições simples, com muitos vegetais, frutas, grãos, leguminosas, sementes e carnes frescas, com o mínimo possível de alimentos processados e ultraprocessados, cozidos em casa, de forma simples, que agradem o seu paladar.
Eu, pessoalmente, não recomendo contar calorias ou pontos, nem receber um cardápio pronto (mesmo que com opções) de um nutricionista. Gosto mais da ideia do nutricionista comportamental, aí sim, eu e ele trabalhamos na mesma linha, sem criar novas neuroses para serem resolvidas em terapia.
Mas, como vocês vão ter essas dúvidas, seguem os dois grupos de dietas (sempre são restritivas, mas às vezes vêm nomeadas de reeducação alimentar), com os principais prós e contras:
Dietas estruturadas (com cardápios mais ou menos fixos): tem a vantagem de dirigir a pessoa à refeição que é equilibrada nutricional e caloricamente, sem que ela precise gastar muito tempo pensando sobre o assunto. É só seguir! A desvantagem é que não costuma gerar autonomia e autoconfiança na tomada de decisões com relação ao que se vai cozinhar (para o resto da vida), nem leva em consideração eventos sociais ou a própria vontade de comer determinado alimento no dia.
Dietas de esquema de contagem (pontos, calorias, etc.): tem a vantagem de poder ter combinações diferentes de refeições, mais opções de preparo, favorece a tomada de decisão de refeições fora de casa. Possibilita a compra de alimentos da estação ou em promoção, e a vontade de se comer algo. A desvantagem é o equilíbrio nutricional das refeições, que pode estar desbalanceado, ou seja, pode cumprir a quantidade de calorias mas não ser nutritivo. Gasta mais tempo para o planejamento da refeição, pelas muitas opções. A maior desvantagem a meu ver é que a contagem de pontos ou calorias é um dos sintomas mais comuns em pessoas que venham a apresentar transtorno alimentar, pois encoraja o pensamento rígido, o tudo ou nada, e as muitas formas de controle alimentar.
Segue abaixo algumas perguntas importantes sobre a dieta que você pretende fazer. Caso você encontre um não para qualquer uma dessas perguntas, fuja.
O que essa dieta exige de mim tem chance de ser aprendida e praticada por mim, todos os dias da minha vida?
Ela é nutritiva?
Ela tem pelo menos 1500 calorias por dia?
Ela me permite escolher os alimentos que eu gosto?
Eu consigo conviver com esse programa de alimentação por um looongo tempo?
Considere realizar exercícios físicos
A atividade física traz inúmeros benefícios para sua disposição geral, saúde física e mental e ainda aumenta sua autoestima. Geralmente, independentemente de quantas calorias são queimadas no exercício físico escolhido, fazer atividade física é uma característica das pessoas que mantém um peso estável ao longo da vida e não voltam a engordar.
O melhor exercício físico é aquele que você gostar de fazer, e a melhor hora é aquela que você tem disponível. O maior benefício vem da constância, de uma rotina de exercícios físicos de pelo menos 30 min pelo menos 3 vezes por semana.
Além disso, uma boa ideia é incorporar atividades físicas nas atividades rotineiras da sua vida, como deixar o carro mais longe no estacionamento, usar as escadas ao invés do elevador, quando razoável, lógico, descer do ônibus um ponto antes, levar seu cachorro pra passear, dançar com músicas em casa, caminhar o máximo possível durante o dia, ao fazer as atividades.
Gostou desses três pontos a serem considerados no emagrecimento? Conta aqui embaixo suas experiências com eles!